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Os exercícios de ginástica para as costas são os preferidos dos homens, entretanto, as mulheres estão pegando cada vez mais gosto por costas definidas.
Além de ser esteticamente bonito, fortalecer as costas evita dores e muitos dos problemas na coluna. Há uma série de movimentos que você pode realizar, mas é interessante montar uma série que trabalhe as costas de forma inteligente.
Ou seja, que fortaleça várias regiões de forma que o resultado realmente atenda as suas expectativas.
Quais são os exercícios de ginástica para as costas
Veja alguns dos exercícios de ginástica para as costas que irão te ajudar a definir essa parte do corpo:
1. Flexão de ombros no cross
Mantenha o corpo ereto, os joelhos levemente flexionados, os pés afastados na linha dos ombros e estenda os braços retos até o equipamento. Faça flexões em direção à coxa.
2. Puxada aberta no pulley
No equipamento, sente de frente e escolha a barra reta larga. Puxe a barra à sua frente até a altura do queixo.
3. Voador dorsal
O famoso exercício do crucifixo! Puxe as barras laterais abrindo e fechando, sempre com os cotovelos na linha dos ombros.
4. Remada com corda na polia alta
Utilizando a corda, faça uma flexão de cotovelo e estenda os braços novamente. As pernas não devem estar em paralelo, mas, sim, uma na frente da outra.
5. Remada aberta no TRX
Fique ereto com os pés na linha dos ombros/quadril e faça o movimento de remada com os cotovelos altos.
6. Remada curvada
Mantenha os pés paralelos na linha dos ombros/quadril, flexione levemente os joelhos e mantenha a coluna curvada em um ângulo de 45º aproximadamente. Com
halteres, faça o movimento de remada.
7. Remada curvada pegada supinada
Bem semelhante ao movimento anterior, entretanto você usará uma barra com os pesos nas laterais.
8. Crucifixo inverso no TRX
Mantenha o corpo ereto e os pés afastados. Estenda os braços e abra-os no movimento de crucifixo inverso.
Exercícios de ginástica para as costas: quantas séries e movimentos?
Uma pergunta recorrente é em relação à quantidade de séries e movimentos dos exercícios de ginástica para as costas. Veja bem, isso depende de pessoa para pessoa e de seu objetivo.
Se você deseja ganhar muita massa, prefira as séries com menos movimentos (de seis a oito), porém com mais peso. Agora, se o seu objetivo é apenas definir, talvez séries de 10 a 12 movimentos sejam mais interessantes.
Entretanto, em ambas as técnicas é preciso realmente sentir o seu músculo trabalhando. Nos últimos movimentos o seu corpo já deve sentir um pouco de dificuldade… Aposte em três ou quatro séries.
Lembre-se que músculo não sabe contar! Ou seja, se você não colocar a carga e a intensidade correta, não adianta seguir o número de movimentos e séries, pois não terá bons resultados.
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O ideal é que você tenha o acompanhamento de um profissional habilitado e qualificado para te passar o treino correto, bem como número de séries, movimentos e carga.
É muito importante que os exercícios de ginástica para as costas sejam realizados corretamente para garantir que não haja lesões ou coisas do gênero. E, claro, para garantir bons resultados também!
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